Com a chegada do inverno tendemos a diminuir a ingestão de água. Você sabia que essa prática pode trazer prejuízos ao nosso organismo? Você sabe que benefícios a ingestão de água adequada pode trazer? E a quantidade? Você sabe quanto de água devemos tomar por dia? Para responder essas perguntas e outras que venham surgir eu trouxe o post de hoje.
Benefícios da ingestão de água
A ingestão de água adequadamente pode garantir benefícios como:
- Regulação da temperatura corporal;
- Auxilio na desintoxicação do corpo;
- Auxilio na absorção de nutrientes provenientes de outros alimentos;
- Hidratação da pele além de evitar o surgimento de acne;
- Combate a retenção de líquidos e favorece a PERDA DE PESO;
- Previne o aparecimento de pedras nos rins e outras doenças renais;
- Melhora a circulação sanguínea e;
- Facilita a digestão de refeições.
Como saber se estou bebendo água adequadamente?
Quando não estamos tomando água na quantidade correta nosso corpo envia sinais de fácil observação para que aumentemos a ingestão, como:
- Sede;
- Dor de cabeça;
- Falta de concentração;
- Fadiga;
- Urina escura;
- Pele seca;
São alertas para que consumamos mais água. Se você observou que apresenta algum desses sinais é porque está ingerindo menos água do que devia.
Mas como eu sei qual a quantidade que tenho que tomar?
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda a ingestão de 2L de água/ dia essa recomendação é geral, porém, existe uma recomendação mais precisa onde o cálculo é feito analisando o peso do indivíduo, recomenda-se a ingestão de 30 a 35ml/kg, ou seja, multiplica a quantidade em ml (30 – 35) por quilo de peso. Mas essa quantidade pode ser diferente em indivíduos que apresentem problema renal devido ao fator de o rim não funcionar adequadamente e também se o individuo for praticante de atividade física.
Água e atividade física
A ingestão deve acontecer antes, durante e após o exercício. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício, a recomendação é para iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
Segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente entre 500 e 2000 ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente, mesmo com menos de uma hora, recomenda-se repor carboidrato e sódio. A bebida deve estar em temperatura em torno de 15 a 22ºC.
Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese.
Como aumentar o consumo de água?
Tomar água adequadamente pode ser uma tarefa mais fácil do que você imagina, existem algumas estratégias que podemos adotar para aumentar o consumo são elas:
1)Ande sempre com uma garrafinha
Ter sempre uma garrafinha na mão, facilita a ingestão de água uma vez que você a vê e se lembra de tomar água. Vale lembrar que é importante reabastece-la assim que ela esvaziar para manter se hidratado ao longo do dia.
2)Estabeleça metas
Estipule metas de ingestão diárias, o desafio de atingir uma meta te motiva a ingerir favorecendo o consumo.
3)Beba água ao acordar e ao se deitar
Ir fracionando o consumo de água ao longo do dia é muito importante pois evita que consumamos grandes volumes de água em curto tempo fazendo com que sobrecarreguemos, os rins e a bexiga.
4)Coma frutas e vegetais que contêm muita água
Consumir alimentos que contêm muito água também ajuda na hidratação. Invista em alimentos como: melancia, laranja, melão, abacaxi, pepino, tomate, alface, repolho, espinafre, cenoura, morango, pêssego, abobrinha, água de coco e framboesa.
5)Dê sabor a água
A água não tem gosto e isso pode ser um fator que prejudique a ingestão sendo assim opte por dar sabor a ela com: hortelã, casca de abacaxi, casca de laranja, gengibre, morango, limão. Use e abuse da criatividade.
6)Substitua refrigerantes por água com gás e limão
É muito importante consumir a água na sua versão pura, porém, para pessoas que gostam muito de tomar refrigerante a água com gás é uma ótima alternativa além de evitar o consumo de refrigerante que é um alimento ultraprocessado rico em açúcares, aditivos e compostos industriais, favorece a ingestão de água e todos os benefícios que o seu consumo garante.
7)Tenha lembretes;
Os celulares estão aí para isso, coloque alarmes para se lembrar de tomar água ou baixe aplicativos que te ajudem a controlar a ingestão de água. Um aplicativo que uso e gosto muito é o “Drink water” mas você pode digitar “beber água” que ele aparece como uma das primeiras opções na playstore ou você pode acessar direto por esse link: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.remind.drink.water.hourly além de te ajudar a se lembrar de tomar água, estimulando o consumo e a observar a ingestão de água ao longo do dia o app calcula a quantidade que você tem que tomar de acordo com o seu peso e fornece dicas sobre cuidados que devemos ter ao tomar água.
Porque a desidratação é tão perigosa?
Agora que vocês sabem todos os benefícios que a ingestão adequada garante e estratégias que podemos ter para melhorar o consumo é importante ressaltar, os malefícios que não tomar água adequadamente podem ocasionar.
A desidratação pode levar à hipertermia, que leva a reações enzimáticas e podem provocar a paralisação completa dos órgãos. A perda de enzimas também pode causar uma coagulação do sangue nos vasos sanguíneos, impedindo a circulação.
Espero que agora vocês coloquem todas essas dicas em pratica e não se esqueçam de tomar água. =)
Painel de Especialistas é uma iniciativa da Segmental Corretora em conjunto com diversos profissionais qualificados com o objetivo de informar e levar conhecimento relevante para nossos clientes e leitores do nosso blog. Esse post foi escrito e/ou recebeu curadoria de:
LAVINIA NANCY GONCALVES DE FREITAS – NUTRICIONISTA – CRN-9:28557
