Com o passar dos anos, visto o aparecimento e desenvolvimento de doenças relacionadas a má alimentação, a alimentação saudável tem sido uma preocupação frequente, uma vez que previne o desenvolvimento de doenças. Mas a alimentação saudável, vai muito além da ingestão de frutas, legumes e verduras, diz respeito a ingestão de nutrientes que desempenham funções no nosso organismo. Conhecer os alimentos e nutrientes que eles contem tem sido uma curiosidade bem frequente, falando em conhecer. Você já ouviu falar em alimentos funcionais? Caso não tenha ouvido ou ainsa, se já ouviu e quer saber mais, esse post é para você.
Alimentos Funcionais? O Que São?
São alimentos ou ingredientes que produzem efeitos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Os alimentos funcionais caracterizam-se por oferecer vários benefícios à saúde, além do valor nutritivo ligado à sua composição química, podendo desempenhar um papel potencialmente benéfico na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, dentre outras.
Quais São Os Principais Nutrientes Encontrados Em Alimentos Funcionais?
Os nutrientes funcionais também são chamados de nutrientes bioativos e fitonutrientes são compostos químicos biologicamente ativos encontrados em alimentos funcionais que além de nutrir o corpo também promovem a manutenção da saúde e previnem doenças.
Alguns dos nutrientes dos alimentos funcionais são:
Licopeno,Betacaroteno,Resveratrol, Catequinas, Isotiocianatos, ômega 3, ácido graxo monosaturado, poliinsaturado, ligningas, flavonoides, proteínas da soja,luteínas e zeaxantinas,fibras solúveis, insolúveis, betaglucanas e sulfetos alílicos.
Alimentos, Propriedades,Benefícios E Quantidade Recomendada
Conheça agora os principais alimentos funcionais, suas propriedades, benefícios e quantidade recomendada!
Soja e Derivados:
Componente ativo: Proteína da soja
Benefício: Redução dos níveis de colesterol.
Quantidade recomendada: A ingestão sugerida de proteína de soja por dia é de 25g para diminuição do colesterol ruim (LDL) e de 60g por dia para diminuição dos sintomas da menopausa.
Peixes Como Sardinha, Salmão, Atum, Anchova, Truta E Arenque
Componente ativo: Ácidos graxos ômega-3.
Benefício: Redução do colesterol ruim (LDL) e ação anti-inflamatória.
Quantidade recomendada: 3 a 5 porções por semana.
Óleos De Linhaça, Soja, Nozes, Amêndoas, Castanhas E Azeite De Oliva
Componente ativo: Ácido Graxo Poliinsaturado (ácido linoleico).
Benefício: Estimula o sistema imunológico, tem ação anti-inflamatória e reduz o risco de doença cardiovascular.
Quantidade recomendada: 3 a 5 porções por semana.
Azeite, Óleo De Canola, Azeitonas, Abacate E Frutas Oleaginosas (Castanhas, Nozes, Amêndoas)
Componente ativo: Ácido Graxo Monoinsaturado (ácido oleico).
Benefício: Previne formação de ateromas (placas de gordura que se formam nos vasos sanguíneos), e também tem ação anticancerígena, imunológica e hipotensora (reduz pressão arterial).
Quantidade recomendada: 3 a 5 porções por semana.
Chá Verde, Cerejas, Amoras, Framboesas, Uva Roxa, Mirtilo E Vinho Tinto
Componente ativo: Catequinas Resveratrol.
Benefício: Podem prevenir certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imune, além de obterem ação antioxidante.
Quantidade recomendada (não válido para o vinho): 4 a 6 xícaras por dia para diminuição do risco de câncer de esôfago e gástrico.
Tomate E Derivados (Molho De Tomate, Suco De Tomate), Goiaba Vermelha, Pimentão Vermelho E Melancia (Frutas Avermelhadas)
Componente ativo: Licopeno.
Benefício: Ação antioxidante, redução dos níveis de colesterol, e possível prevenção do risco de certos tipos de câncer, principalmente o de próstata.
Quantidade recomendada: 3 porções por semana.
Folhas Verdes Em Geral (Espinafre, Couve, Mostarda) E Milho
Componente ativo: Luteína e Zeaxantina.
Benefício: Ação antioxidante, proteção contra degeneração macular
(alterações na visão) e catarata.
Quantidade recomendada: Algumas pesquisas apresentaram bons resultados na diminuição do risco de degeneração macular (40%) e de catarata (19%), com o consumo de 6mg/dia**. Para referência, 4 a 7 porções de hortaliças e frutas fornecem 2 a 4 mg de luteína e zeaxantina.
(Nurses Health Study and Health Professionals Follow-up, 1999).
Cenoura, Manga, Abóbora, Pimentão Vermelho E Amarelo, Acerola E Pêssego (Frutas Alaranjadas)
Componente ativo: Betacaroteno.
Benefício: Ação hipotensiva (reduz a pressão arterial).
Quantidade recomendada: 3 a 5 porções por semana.
Couve-Flor, Repolho, Brócolis, Couve De Bruxelas, Rabanete E Mostarda.
Componente ativo: Indóis e Isotiocianatos.
Benefício: Indutores de enzimas protetoras que podem proteger contra alguns tipos de câncer, principalmente o de mama.
Quantidade recomendada: 3 a 5 porções por semana.
Soja, Frutas Cítricas, Tomate, Pimentão, Alcachofra, Cereja e Salsa.
Componente ativo: Flavonóides.
Benefício: Podem prevenir o risco de certos tipos de câncer. Ação vasodilatadora, anti-inflamatória e antioxidante.
Quantidade recomendada: 3 a 5porções por semana.
Aveia, Centeio, Cevada, Leguminosas (Feijões, Ervilha, Lentilha), Frutas Com Casca.
Componente ativo: Fibras solúveis, insolúves e beta-glucana (aveia).
Benefício: Podem auxiliar na redução do risco para câncer de cólon e contribuir para o bom funcionamento intestinal. Auxiliam no controle da glicemia (fibras solúveis), podem aumentar a sensação de saciedade e na diminuição dos níveis de colesterol.
Quantidade recomendada: Cerca de 3g por dia de beta-d-glucanas (equivalente ao consumo de 40g de farelo de aveia ou 60g de farinha de aveia).
Alho e Cebola
Componente ativo: Sulfetos alílicos (alil sulfetos).
Benefício: Podem auxiliar na redução de colesterol, pressão sanguínea, câncer gástrico e auxiliar os processos do sistema imunológico.
Quantidade recomendada: 1 dente de alho por dia para diminuição da pressão arterial e dos níveis de colesterol.*
(American Dietetic Association)
Linhaça, Noz Moscada
Componente ativo: Ligninas.
Benefício: Podem auxiliar na inibição de alguns tipos de tumores.
Quantidade recomendada: 3 a 5 porções por semana.
Como os alimentos funcionais podem ajudar a prevenir doenças?
Os alimentos funcionais são sintetizados a partir do metabolismo secundário das plantas como elas não conseguem se locomover como animais, para se protegerem contra agressões da natureza como: sol, calor, pragas, predadores, micro-organismos e uso de defensivos agrícolas elas produzem substancias químicas.
Essas substancias apresentam propriedades funcionais que quando ingeridas por seres humanos combatem a ação de radicais livres, defendem o organismo contra inflamações e fortalecem o sistema imune, para o combate contra infecções por parasitas, micro-organismos e substâncias toxicas.
Quais são as diferenças entre alimentos funcionais e alimentos enriquecidos?
Por apresentarem alto valor nutricional alimentos funcionais podem ser confundidos com alimentos enriquecidos. Nos alimentos enriquecidos há adição de um nutriente em ao alimento afim de “fortifica-lo” visando suprir carências como deficiência de cálcio, ferro e ou vitaminas, ou seja, a adição é para melhorar o valor nutricional do alimento. Já no alimento funcional não há adição de nutrientes o próprio alimento já apresenta um alto valor nutricional e desempenha funções além daquelas de nutrição básica.
Vale ressaltar que os alimentos funcionais apresentam benefícios se consumidos regularmente e dentro de uma dieta balanceada.
Como apresentam diversas funções os alimentos funcionais podem ser divididos em classes:
Prebioticos e Probióticos
Os primeiros são carboidratos não digeríveis mas fermentáveis como oligossacarídeos e fibras dietéticas que servem como alimentos para nossa flora intestinal favorecendo o crescimento de bactérias benéficas, e os probióticos são microrganismos vivos como Lactobacillus e Bifidobacterium, que são bactérias benéficas presentes no intestino, leites e iogurtes fermentados podem ser bons exemplos de alimentos suplementados como probióticos.
Alimentos Sulfurados e Nitrogenados
São compostos orgânicos usados na proteção contra a carcinogênese e mutagênese, sendo ativadores de enzimas na detoxificação do fígado (ANJO, 2004). As propriedades anticarcinogênicas dos vegetais crucíferos como repolho, brócolis, rabanete, palmito e alcaparra são atribuídas ao seu conteúdo relativamente alto de glicosilatos (HASLER, 1998). Os isotiacianatos e indóis são compostos antioxidantes que estão presentes em crucíferas, tais como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, couve e repolho. Esses compostos inibem a mutação do DNA, que predispõe algumas formas de câncer (SOUZA, et al., 2003)
Vitaminas Antioxidantes
As lesões causadas pelos radicais livres nas células podem ser prevenidas ou reduzidas por meio da atividade de antioxidantes, sendo estes encontrados em muitos alimentos. Os antioxidantes podem agir diretamente na neutralização da ação dos radicais livres ou participar indiretamente de sistemas enzimáticos com essa função. Dentre os antioxidantes estão a vitamina C, a glutationa, o ácido úrico, a vitamina E e os carotenóides” (SHAMI & MOREIRA, 2004)
Compostos Fenólicos
Os flavonóides compõem uma ampla classe de substâncias de origem natural, cuja síntese não ocorre na espécie humana. Entretanto, tais compostos possuem uma série de propriedades farmacológicas que os fazem atuarem sobre os sistemas biológicos (LOPES, et al., 2003), por exemplo, como antioxidantes.
Ácidos Graxos Poliinsaturados
Os ácidos graxos poliinsaturados, destacando as séries ômega 3 e 6, são encontrados em peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, bacalhau), óleos vegetais, sementes de linhaça, nozes e alguns tipos de vegetais.
Os ácidos graxos de cadeia longa da família ômega 3 (EPA e DHA) são sintetizados nos seres humanos a partir do ácido linolênico. Este ácido graxo é também o precursor primordial das prostaglandinas, leucotrienos e tromboxanos com atividade antiinflamatória, anticoagulante, vasodilatadora e antiagregante (RODRÍGUEZ, et al., 2003; PIMENTEL, et al., 2005).
O ácido linoléico, presente no óleo de girassol, pertencente ao grupo dos ácidos graxos ômega 6, é transformado pelo organismo humano no ácido araquidônico e em outros ácidos graxos poliinsaturados. Os ômega 6 derivados do ácido linoléico exercem importante papel fisiológico: participam da estrutura de membranas celulares, influenciando a viscosidade sangüínea, permeabilidade dos vasos, ação antiagregadora, pressão arterial, reação inflamatória e funções plaquetárias.
Fibras (Oligossacarídeos)
A fibra dietética é uma substância indisponível como fonte de energia, pois não é passível de hidrólise pelas enzimas do intestino humano e que pode ser fermentada por algumas bactérias. As fibras solúveis são as pectinas e hemiceluloses. Estas tendem a formar géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago (PIMENTEL, et al., 2005).
As fibras solúveis diminuem a absorção de ácidos biliares e têm atividades hipocolesterolêmicas. Quanto ao metabolismo lipídico, parecem diminuir os níveis de triglicerídeos, colesterol e reduzir a insulinemia. Uma característica fundamental da fibra solúvel é sua capacidade para ser metabolizada por bactérias, com a conseguinte produção de gases (flatulência) (RODRÍGUEZ, et al., 2003). Moraes F. P. e Colla L. M.
As fibras insolúveis permanecem intactas através de todo o trato gastrointestinal e compreendem a lignina, a celulose e algumas hemiceluloses (PIMENTEL, et al., 2005). Como funções funcionais da fibra insolúvel estão: a) o incremento do bolo fecal e o estímulo da motilidade intestinal; b) a maior necessidade de mastigação, relevantes na sociedade moderna vítimas da ingestão compulsiva e da obesidade; c) o aumento da excreção de ácidos biliares e propriedades antioxidantes e hipocolesterolêmicas (RODRIGUEZ, et al., 2003).
Espero que eu tenha agregado um pouco de conhecimento na vida de vocês.
Ate o próximo POST =).
Painel de Especialistas é uma iniciativa da Segmental Corretora em conjunto com diversos profissionais qualificados com o objetivo de informar e levar conhecimento relevante para nossos clientes e leitores do nosso blog. Esse post foi escrito e/ou recebeu curadoria de:
LAVINIA NANCY GONCALVES DE FREITAS – NUTRICIONISTA – CRN-9:28557
